BODY NEED PROTEIN:શરીરના “બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ” સ્નાયુઓ, હાડકાં, ત્વચા અને હોર્મોન્સના નિર્માણમાં મદદ કરે છે
લાઇફસ્ટાઇલ ન્યૂઝ ડેસ્ક, (BODY NEED PROTEIN)પ્રોટીન એ શરીરના વિકાસ, રિપેર અને એકંદર સ્વાસ્થ્ય માટે અત્યંત જરૂરી પોષક તત્વ છે. તેને શરીરના “બિલ્ડિંગ બ્લોક્સ” પણ કહેવામાં આવે છે, કારણ કે તે સ્નાયુઓ, હાડકાં, ત્વચા અને હોર્મોન્સના નિર્માણમાં મદદ કરે છે.
પરંતુ શું તમે જાણો છો કે તમારા શરીરને દરરોજ કેટલું પ્રોટીન જોઈએ છે? અને તે પ્રોટીન ગુણવત્તાયુક્ત કેવી રીતે મેળવવું? નિષ્ણાતોના મતે, દરેક વ્યક્તિની પ્રોટીનની જરૂરિયાત અલગ હોય છે અને તેના શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત પણ જાણવા જરૂરી છે. ચાલો, આ વિષય પર વિગતવાર જાણકારી મેળવીએ.
શરીરને દૈનિક પ્રોટીનની કેટલી જરૂર છે?
નિષ્ણાતોના જણાવ્યા મુજબ, એક સામાન્ય પુખ્ત વ્યક્તિને દરરોજ તેના શરીરના વજનના પ્રતિ કિલોગ્રામ દીઠ 0.8 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર હોય છે. એટલે કે, જો તમારું વજન 60 કિલો છે, તો તમને દરરોજ લગભગ 48 ગ્રામ પ્રોટીનની જરૂર પડે છે. પરંતુ આ જરૂરિયાત ઉંમર, લિંગ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ અને જીવનશૈલી પર આધાર રાખે છે.
-
બાળકો અને કિશોરો: વિકાસના તબક્કામાં હોવાથી તેમને 1.2 થી 2 ગ્રામ/કિલો પ્રોટીન જોઈએ.
-
એથ્લેટ્સ અને જીમ જનાર: સ્નાયુઓના નિર્માણ માટે 1.6 થી 2.2 ગ્રામ/કિલો.
-
ગર્ભવતી અને સ્તનપાન કરાવતી મહિલાઓ: 1.1 થી 1.3 ગ્રામ/કિલો, કારણ કે તેમના શરીરને વધારાની ઉર્જા અને પોષણની જરૂર હોય છે.
-
વૃદ્ધો: સ્નાયુઓની નબળાઈ રોકવા 1 થી 1.2 ગ્રામ/કિલો.
ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન શું છે?
પ્રોટીન માત્ર પેટ ભરવા માટે નથી, તે શરીરને જરૂરી એમિનો એસિડ્સ પૂરા પાડે છે. ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન એટલે એવું પ્રોટીન જેમાં શરીરને જરૂરી તમામ 9 આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ (Essential Amino Acids) હોય, જે શરીર પોતે બનાવી શકતું નથી. આવા પ્રોટીનને “કમ્પ્લીટ પ્રોટીન” કહેવાય છે. નિષ્ણાતોનું કહેવું છે કે પ્રોટીનની ગુણવત્તા તેના સ્ત્રોત અને પાચનક્ષમતા પર નિર્ભર કરે છે.
ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન કેવી રીતે મેળવવું?
-
સંતુલિત આહાર: તમારા દૈનિક ભોજનમાં વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન સ્ત્રોતનો સમાવેશ કરો. જો તમે શાકાહારી છો, તો દાળ, બીન્સ અને ડેરી પ્રોડક્ટ્સ ભેળવો.
-
દિવસભર વહેંચીને ખાઓ: એક જ ભોજનમાં બધું પ્રોટીન ન લો. સવારના નાસ્તા, બપોરના ભોજન અને રાત્રિના ભોજનમાં તેને સમાન રીતે વહેંચો, જેથી શરીર તેનો સંપૂર્ણ ઉપયોગ કરી શકે.
-
પ્રોસેસ્ડ ફૂડ ટાળો: પેકેજ્ડ પ્રોટીન બાર્સ કે શેકમાં ખાંડ અને ફેટ વધુ હોય છે, જે ગુણવત્તા ઘટાડે છે. તેના બદલે કુદરતી સ્ત્રોત પસંદ કરો.
શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન સ્ત્રોત
નિષ્ણાતોના મતે, પ્રોટીનના સ્ત્રોત તમારી જીવનશૈલી અને આહાર પસંદગી પર આધાર રાખે છે. અહીં કેટલાક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો છે:
-
ઈંડા: એક મધ્યમ કદનું ઈંડું 6-8 ગ્રામ પ્રોટીન આપે છે. તે સસ્તું, સરળતાથી મળે છે અને શરીર દ્વારા સંપૂર્ણ શોષાય છે.
-
દૂધ અને ડેરી પ્રોડક્ટ્સ: દૂધ, દહીં અને પનીરમાં 8-20 ગ્રામ પ્રોટીન (પ્રતિ 100 ગ્રામ) હોય છે. તેમાં કેલ્શિયમ પણ હોય છે, જે હાડકાં માટે ફાયદાકારક છે.
-
માંસ અને માછલી: ચિકન (25-30 ગ્રામ/100 ગ્રામ), માછલી (20-25 ગ્રામ/100 ગ્રામ) અને લીન મીટ ઉચ્ચ ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત છે. માછલીમાં ઓમેગા-3 ફેટી એસિડ્સ પણ મળે છે.
-
દાળ અને કઠોળ: મગ, ચણા, રાજમા અને મસૂરમાં 7-10 ગ્રામ પ્રોટીન (પ્રતિ 100 ગ્રામ) હોય છે. શાકાહારીઓ માટે આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે.
-
નટ્સ અને સીડ્સ: બદામ, કાજુ, ચિયા સીડ્સ અને ફ્લેક્સ સીડ્સમાં 5-20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે અને તે હેલ્ધી ફેટ્સ પણ પૂરા પાડે છે.
-
સોયા પ્રોડક્ટ્સ: ટોફુ અને સોયાબીનમાં 15-20 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે, જે શાકાહારીઓ માટે “કમ્પ્લીટ પ્રોટીન”નો સ્ત્રોત છે.
નિષ્ણાતોની સલાહ
ન્યૂટ્રિશનિસ્ટ ડો. અંજલિ મહેશ્વરીના જણાવ્યા મુજબ, “પ્રોટીનનો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત તમારી જરૂરિયાત અને ઉપલબ્ધતા પર નિર્ભર કરે છે. ભારતીય ઘરોમાં દાળ, દૂધ અને ઈંડા સૌથી સરળ અને અસરકારક વિકલ્પ છે. જો તમે શાકાહારી છો, તો વિવિધ કઠોળ અને સોયાને મિક્સ કરીને પ્રોટીનની જરૂર પૂરી કરી શકાય છે.” તેમણે ઉમેર્યું કે વધુ પડતું પ્રોટીન લેવાથી કિડની પર ભાર પડી શકે છે, તેથી સંતુલન જરૂરી છે.
જીવનશૈલીને અનુરૂપ પ્રોટીનનું સેવન કરો
પ્રોટીન શરીરની મજબૂતી અને સ્વાસ્થ્ય માટે અનિવાર્ય છે, પરંતુ તેની યોગ્ય માત્રા અને ગુણવત્તા પર ધ્યાન આપવું જરૂરી છે. ઈંડા, દૂધ, માંસ, દાળ કે સોયા જેવા સ્ત્રોતો તમારા આહારમાં સામેલ કરીને તમે તમારી દૈનિક જરૂરિયાત પૂરી કરી શકો છો. નિષ્ણાતોની સલાહ મુજબ, તમારી જીવનશૈલીને અનુરૂપ પ્રોટીનનું સેવન કરો અને તમારા શરીરને હંમેશા ઉર્જાવાન રાખો!